출산 후 11개월 동안 32kg를 감량한 인도 피트니스 인플루언서 딥티 하르샤나가 바꾼 식습관을 살펴봤다. /딥티 하르샤나 유튜브 캡처 다이어트에 성공하려면 식습관부터 바꿔야 한다. 최근 출산 후 11개월 동안 32kg를 감량한 인도 피트니스 인플루언서 딥티 하르샤나가 다이어트 중 먹지 않은 음식을 소개했다. ◇달콤한 음료·흰 빵 먹지 않았다 하르샤나는 “설탕 함량이 많은 음료는 지방 축적을 유발하고, 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 키운다”며 체중 감량 기간 동안 설탕이 든 음료와 흰 빵 섭취를 피했다고 밝혔다. 대신 레몬물, 코코넛물, 녹차를 마시고, 통밀빵, 사워도우, 오트밀빵을 먹었다. 당류 섭취량이 많아지면 혈당이 빠르게 올라가고, 췌장은 이에 대응해 인슐린을 분비한다. 이런 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 조절되지 않는다. 사용하지 못한 포도당은 지방으로 전환돼 쌓인다. 혈당 변동 폭이 커지면 뇌가 에너지가 부족하다고 인식해 폭식을 유발할 가능성도 있다. 이를 예방하기 위해선 가당음료와 정제 탄수화물을 줄여야 한다. 추적 관찰 기간이 6개월 이상인 연구를 분석한 결과 가당음료를 무가당 음료와 물로 대체했을 때 BMI가 0.31kg/m² 줄었고, 6주간 정제 밀을 섭취한 그룹에 비해 통밀을 섭취한 그룹의 체중이 평균 1.06kg 줄었다는 덴마크 연구 논문도 있다 모바일 야마토하는곳 . ◇포장 과자·튀긴 음식도 식단서 제외 나트륨이 많이 든 과자나 튀긴 음식도 먹지 않았다. 하르샤나는 “과자 같은 가공식품과 패스트푸드는 영양소가 부족하고 지방과 나트륨 함량이 높아 불필요하게 식욕을 유발한다”고 했다. 그는 이런 가공식품 대신 구운 병아리콩, 견과류, 치즈를 먹었다. 실제로 초가공식품을 섭취하면 그렇지 않은 식품을 섭취할 때보다 과식하고 체중이 증가한다는 연구 결과가 있다. ‘셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)’에는 20명의 남녀에게 초가공식품과 가공되지 않은 식품을 섭취하게 한 뒤 섭취량과 체중을 조사한 논문이 실렸다. 두 식단은 총 칼로리, 영양소, 섬유질, 당류, 나트륨 함량이 동일했지만, 초가공식품을 먹을 때 더 많은 열량을 섭취했고, 체중 증가 폭도 컸다. 연구진은 초가공식품을 먹을 때는 식욕을 억제하는 호르몬이 줄어들기 때문에 가능한 자연식품을 섭취하는 게 좋다고 했다. ◇야식 먹는 습관 버렸다 릴게임신천지 하르샤나는 “무의식적으로 야식을 먹으면 불필요한 칼로리를 과다 섭취하게 된다”며 “따뜻한 허브티를 한 잔 마시거나, 야식을 먹지 않고 잠에 드는 것이 가장 좋다”고 했다. 야식이 체중 증가로 이어진다는 것은 여러 연구를 통해 확인됐다. ‘셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)’에는 과체중 또는 비만인 참가자 16명을 대상으로 식사 시간이 식욕 조절 호르몬에 미치는 영향을 분석한 논문이 보고됐다. 취침 2시간 30분 전에 음식을 먹은 사람은 6시간 30분 전에 음식을 먹은 사람보다 식욕을 억제하는 호르몬 수치가 평균 6% 낮았다. 연구진은 늦은 시간에 음식을 섭취하면 공복감이 늘어나고, 칼로리 소모량이 줄어 지방 축적을 촉진한다고 분석했다. ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에는 야식을 먹는 비만 여성은 6년간 체중이 평균 5.2kg 늘어난 반면, 야식을 먹지 않는 비만 여성은 체중이 0.9kg 늘어났다는 논문이 실리기도 했다. 다이어트 중 야식을 먹고 싶은 생각이 든다면 배가 고파서인지, 습관적으로 음식을 찾는 것인지 구분해야 한다. 허기 때문이라면 그릭요거트나 베리류 등으로 간단하게 간식을 먹는다. 저녁 식사 후 양치질을 하고, 음식이 당길 때 전화를 걸거나 샤워를 하는 등 주의를 돌리는 방법도 야식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 을 섭취하면 공복감